Техники при панических атаках

Техники при панических атаках

Триггером панической атаки может быть всё, что наш хитрый мозг проассоциировал с опасностью. ⠀ Как это разворачивается? ⠀ Безобидный триггер (любая ситуация)➡️учащение сердцебиения➡️мысли "я не контролирую себя", "я сейчас инфаркт схвачу", "я щас в обморок упаду"➡️от этих мыслей реакция усиливается, добавляется пот, головокружение, сложности с дыханием➡️от этого ещё хуже, тревога по кругу. ⠀ ПА – это всего лишь верхушечка айсберга. Работать надо глубоко с тревогой, уверенностью и ощущением безопасности.

4 техники, которые можно использовать прямо в момент ПА👇 ⠀ 1. Заземление. ⠀ То есть возвращение в реальность. Начинайте крутить шеей (включить мышцы шеи важно! Это запускает рефлекс ориентировки в пространстве) и проговаривайте предметы, которые видите вокруг. ⠀ • "Я вижу жёлтое кресло, вижу 6 лампочек на потолке и 3 розетки на стене слева..." ⠀ Проговаривайте и считайте окружающие предметы – так мозг вернётся в безопасное здесь и сейчас из тревожных фантазий. ⠀ 2. Контролируемое перенапряжение.

Нужно напрячь все тело или какие-то его части ( ноги, сжать кулаки) и удерживать это напряжение. Ещё лучше в неудобной позе. Это контролируемые сильное напряжение даёт сигнал мозгу, что мы справляемся с опасностью. Раз мышцы сознательно работают, значит мы справляемся с опасностью.

3. Начинайте умножать.

Процессы внимания у нас однонаправленные. Поэтому их можно унести от паники в сторону умножения.

Рекомендую умножать 39 на 8, потом 43 на 15. В общем придумать себе умножалки двухзначных чисел и делать это хотя бы 2-3 минуты

4. Пауза на вдохе.

Один из самых легких способов – сделать вдох, задержать дыхание на сколько получиться, потом мееедленный-меееддленный выдох.

И так 6 раз. Это переключит вашу вегетативную нервную систему с реакции «газ» на реакцию «тормоз».