Советы и техники от бессонницы

Советы и техники, которые помогли мне и многим моим клиентам от бессонницы:

(И вообще они хороши, если вы хотите чувствовать себя бодрее и здоровее).

Базовые правила:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день - это стабилизирует биоритмы (я ложилась в 21:00)

Утром и днем гулять - дневной свет помогает выработке мелатонина вечером.

Оптимизируйте обстановку в спальне: темнота, тишина, прохладная температура, хороший матрас и подушка.

✅Магний, мелатонин, железо и витамин D точно можно проверить с врачом.

Днем легкая физическая нагрузка: кардио в спорт-зале, или просто прогулка. Но! Не позднее, чем за 2 часа до сна.

Убрать кофеин (только если чашка зеленого чая утром)

😭🤔🥹Психотерапия: что тревожит? Откуда такое напряжение? Кто может меня разгрузить? Кто может мне помочь? План Б, план С...

Подготовка перед сном

Избегайте яркого света и гаджетов за час до сна - снижайте освещённость.

Избегайте тяжёлой пищи, кофеина, алкоголя и курения за 2–4 часа до сна.

Прогулка перед сном

Техники тряски, вибрации, массажа лица [смотрите видео к посту]

Техника задержки дыхания на вдохе и меееедленный выдох после уже в кровати.

Медитация и визуализация чего-то спокойного перед сном

Если не спите, то…

Не заставляйте себя лежать без сна: если не спится 15 минут - выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным - писать от руки дневник или раскладывать вещи в полумраке идеально.

Избегайте длительного дневного сна. Я спала днем, чтобы проснуться не позже 15:00 дня (час-полтора не больше).

Старайтесь не нервничать из-за бессонницы: примите ситуацию и скажите себе, что все будет хорошо.

❗️ Если больше 3-7 дней плохо спите - пора к психологу.

❗️ Если больше 14 дней - пора к неврологу, психиатру или сомнологу. (Я ходила к неврологу)

P.S. Если что - вот тут есть много практик от тревоги ↓

https://t.me/azbukatelapsy_bot